Dieta Keto

Dieta Keto sau dieta ketogenică constă într-un profil specific de macronutrienți necesari corpului cu un aport scăzut de carbohidrați și un număr mare de grăsimi sănătoase care devin noul combustibil al corpului.

Ce este Dieta Ketogenică și cum funcționează?

Dieta Keto sau Dieta Ketogenică este bine cunoscută ca o dietă ce restricționează carbohidrații, pentru a lăsa corpul - mai exact ficatul, să producă ketoni pentru a fi folosiți ca sursă de energie. Această dietă este denumită sub multe forme - dieta ketogenică, dieta keto, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (low-carb diet), low-carb high-fat diet (LCHF), etc.

Când consumi ceva cu conținut ridicat de carbohidrați, corpul tău va produce glucoză și insulină.

  • Glucoza este molecula preferată de corp pentru a fi transformată și utilizată ca energie, așadar va fi aleasă prioritar peste orice altă sursă de energie.
  • Insulina este produsă pentru a procesa glucoza din sânge, circulând-o prin corp.

Deoarece glucoza este utilizată ca energie primară, grăsimile stocate în corp nu mai sunt necesare și prin urmare, sunt depozitate.

De obicei, pe o dietă normală, cu un aport mai mare de carbohidrați, organismul va folosi glucoza ca formă principală de energie. Prin scăderea aportului de carbohidrați, corpul este indus într-o stare cunoscută sub denumirea de cetoză sau ketosis.

Cetoza este un proces natural pe care corpul îl pornește pentru a ne ajuta să supraviețuim atunci când aportul nutrițional este scăzut. În această stare, producem ketoni, care sunt produși din descompunerea grăsimilor în ficat.

Scopul dietei ketogenice urmată corespunzător este să-ți forțezi corpul în această stare metabolică și nu vom face acest lucru prin restricția de calorii, ci prin restricția carbohidraților.

Corpul tău se adaptează incredibil la ce pui în el.

Dieta Keto - Puple de Pui cu Grana Padano si Mozzarella, la Grill cu Zucchini, Ciuperci si Ceapa

Dacă consumi grăsimi sănătoase și elimini carbohidrații, corpul tău va începe să ardă ketoni ca sursă de energie primară. Atunci când ai un nivel optim de ketoni, există multe beneficii pentru sănătate, pentru reducerea grăsimii corporale, dar și pentru performanță fizică și mentală.

Beneficiile Dietei Keto

Există numeroase beneficii care vin drept urmare a Dietei Ketogenice - de la slăbire accelerată prin reducerea grăsimii corporale și un nivel de energie ridicat până la aplicații medicale și terapeutice. Aproape oricine poate beneficia în siguranță de efectele Dietei Keto.

Slăbire

Dieta Ketogenică folosește grăsimea stocată deja în corpul tău prin conversia acesteia în ketoni la nivelul ficatului, deci există beneficii evidente de slăbire, prin reducerea țesului adipos. Pe Keto, nivelul tău de insulină - hormonul de stocare a grăsimii scade dramatic, ceea ce transformă corpul lg într-o mașină eficientă de ardere al grăsimilor.

Controlul Glicemiei

Dieta Ketogenică scade nivelul glicemiei în mod natural, datorită mâncărurilor pe care le consumi. Studiile arată că Dieta Keto este o modalitate mai eficientă de a controla și preveni diabetul, comparativ cu alte diete bazate pe restricție calorică.

Claritate Mentală

Mulți oameni folosesc Dieta Keto specific pentru îmbunătățirea perfomanțelor mentale. Ketonii produși de ficat prin conversia grăsimii sunt o sursă grozavă de combustibil pentru creier. Când scazi aportul de carbohidrați, eviți schimbarea bruscă al nivelului de zahăr din sânge. Prin asta, combinat cu utilizarea ketonilor la nivelul creierului, rezultă în putere de concentrare îmbunătățită. Studiile arată că un aport crescut de acizi grași lg avea impact benefic asupra funcțiilor creierului.

Energie & Senzația de foame

Oferind corpului o sursă de energie mai bună, te vei simți mai energizat în timpul zilei. Studiile au arătat că grăsimile sunt cele mai eficiente molecule folosite ca și combustibil. În plus, grăsimea este în mod natural mai sațioasă, și te lasă într-o stare de sațietate mai mult timp.

Epilepsie

Dieta Keto sau dieta Ketogenică a fost folosită încă de la începutul anilor 1900 pentru a trata epilepsia cu succes. Astăzi, este în continuare una din cele mai utilizate metode de terapie pentru copiii care suferă de epilepsie. Unul din principalele beneficii în ceea ce privește Dieta Keto și epilepsia este că permite utilizarea a mai puține medicamente în timp ce oferă un control excelent. În ultimii ani, studiile arată îmbunătățiri semnificative lg la adulți, tratați cu Dieta Keto.

Colesterol & Tensiunea Arterială

Dieta Keto a demonstrat că îmbunătățește nivelul trigliceridelor și nivelul de colesterol cel mai mult asociate cu acumularea arterială. Mai specific, dietele cu aport redus de carbohidrați și un aport crescut de grăsimi arată o creștere dramatică în HDL și o scădere în concentrația particulelor LDL, comparativ cu alte diete bazate pe consumul redus de grăsimi. Multe studii pe dietele cu aport redus de carbohidrați arată de asemenea o îmbunătățire a tensiunii arteriale comparativ cu alte diete.

Rezistența la Insulină

Rezistența la Insulină poate duce la diabet zaharat de tip II dacă nu lasată necontrolată. O abundență mare de cercetări arată că dieta Ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la reducerea nivelului de insulină la valori sănătoase. Chiar dacă ești sportiv, poți beneficia de optimizarea nivelului de insulină pe dieta Keto, consumând mâncare bogată în acizi grași Omega-3.

Ce mănânc pe Dieta Ketogenică?

Pentru a începe dieta keto, va trebui să planifici în avans. Asta înseamnă să ai un plan alimentar viabil și disponibil. Ce mănânci depinde de cât de rapid dorești să intri în starea de cetoză, dar și de nivelul de ketoni la care dorești să transforme ficatul tău grăsimea. Cu cât este dieta mai restrictivă cu carbohidrații - ex. sub 15-20g pe zi, cu atât mai rapid vei intra în această stare.

Vei consuma carbohidrați la un nivel limitat, majoritatea provenind din verdețuri, nuci și lactate. Nu consuma carbohidrați rafinați pe bază de grâu (pâine, paste, cereale), amidon (cartofi, fasole, leguminoase) sau fructe. Micile excepții sunt avocado și fructele de pădure care pot fi consumate cu moderație.

NU poți mânca:

  • Cereale - grâu, porumb, orez, cereale etc.
  • Zahăr - miere, agave, sirop de arțar etc.
  • Fructe - mere, banane, portocale etc.
  • Tuberculi - cartofi etc.

Poți mânca:

  • Carne - pește, vită, miel, pui, ouă
  • Frunze verzi - spanac, ruccola
  • Legume deasupra solului - broccoli, conopidă
  • Brânzeturi - brânzeturi tari, smântână grasă, unt
  • Nuci și semințe - macadamii, nuci, semințe de floarea soarelui
  • Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure și alte fructe cu impact glicemic scăzut
  • Indulcitori - stevia, eritritol și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Alte grăsimi - ulei de măsline, nucă de cocos, grăsimi saturate

Fără desert?

Îți poți pregăti super-deserturi delicioase și sănătoase din semințe de chia, fructe de pădure, avocado, cacao, vanilie și multe altele. Nu mă crezi? Vezi imaginea alăturată pentru două exemple de desert delicios în stil Ketogenic, pregătit chiar la noi acasă.

Dieta Keto - Desert, Budica din Semințe de Chia cu Avocado, Vanilie, Cacao, Ciocolată, Fructe de pădure, etc

Macronutrienți Keto

De reținut este că dieta Keto constă într-un profil nutrițional specific, bogat în grăsimi sănătoase, moderat în proteine și scăzut în carbohidrați. Astfel, aportul de nutrienți trebuie să fie în jur de 50-60% grăsimi, 30-40% proteine, 5-10% carbohidrați.

Prioritar, vei calcula aportul necesar de proteine, după care aportul de grăsime pentru a ajunge la totalul caloric și nutrițional necesar zilnic.

Carbohidrați net

Dacă faci dieta Keto pentru slăbire, e o idee bună să ții evidența atât al totalului de carbohidrați, cât și al carbohidraților net. Ce sunt carbohidrații net? E simplu, carbohidrații net sunt totalul de carbohidrați minus fibre. Se recomandă totalul de carbohidrați sub 50g pe zi și carbohidrați net sub 30g pe zi (ideal sub 20g dacă urmezi Keto strict).

Ține minte, cu cât îți menții aportul de carbohidrați și glicemia mai reduse, cu atât mai bun va fi rezultatul.

Macronutrienți

Macronutrienți pentru Dieta Ketogenică